Sięgaj po zdrowe dodatki. By obniżyć IG posiłków warto dodawać do nich warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca IG 20 – 25), surowe warzywa (marchew, burak, pomidor, brukiew IG = 30), siemię lniane czy babkę płesznik. Nasiona lnu i babki pęcznieją w kontakcie z wodą, gdyż składają się głównie z błonnika. Jednak wiele osób zadaje sobie pytanie: czy mleko ma cukier? Odpowiedź brzmi: tak, mleko zawiera cukier, ale nie jest to ten sam cukier, który dodajemy do herbaty czy kawy. Cukier występujący w mleku to laktoza, czyli cukier mleczny, który jest naturalnym składnikiem tego produktu. Czy majonez jest Niskowęglowodanowy? Majonez jest często stosowanym składnikiem w diecie ketogenicznej, ponieważ jest bogaty w zdrowe tłuszcze i niskowęglowodanowy. Jednak nie wszystkie produkty są odpowiednie dla diety keto… Niektóre marki mogą zawierać dodatki takie jak cukier, skrobia czy oleje uwodornione (trans). Jeśli widzimy go na etykiecie majonezu, może to oznaczać, że producent przyoszczędził na occie. Teoretycznie nie jest to składnik niezdrowy, ale daje do myślenia podejście firmy go produkującej. Cukier – zasadniczo nie powinno go być, ponieważ sama musztarda już często go zawiera, ale uznajmy, że być może komuś może Cukier kryje się wszędzie. Cukrzyca staje się coraz większym problemem, więc powinniśmy ograniczać słodzenie w każdej formie, także pozornie zdrowszej, ponieważ cukier znajduje się w niemal każdym produkcie. Poza oczywistymi, takimi jak słodycze, owoce czy napoje, cukier zawiera między innymi pieczywo, sosy, jogurty czy produkty Obfitują w kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, flawonoidy i inne przeciwutleniacze, a także magnez, cynk, żelazo i wapń (stężenie wapnia w nasionach chia jest większe niż w mleku). Wszystkie te składniki pomagają utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach, przez co zmniejszają ryzyko rozwinięcia się cukrzycy oraz jej powikłań. Cukrzyca to przewlekła choroba metaboliczna, która nieleczona doprowadza do wzrostu poziomu cukru we krwi z powodu niezdolności trzustki do wytwarzania wystarczającej ilości insuliny lub niemożności jej efektywnego wykorzystania. Cukier jest paliwem organizmu, z którego pozyskuje on energię. Czerpie się go z jedzenia. Rolą insuliny jest przechowywanie i uwalnianie glukozy w momencie Przewlekła hiperglikemia wiąże się z ryzykiem poważnych powikłań, np. uszkodzeniem nerek, oczu, nerwów, serca czy naczyń krwionośnych. Zbyt wysoki cukier: objawy Laktozę zawiera oczywiście mleko, ale na tym nie koniec. Cukier mleczny znajduje się też w: jogurtach, kefirach, maślankach, serach. lodach. śmietanie. Mniejsze ilości cukru mlecznego są w artykułach, do których produkty mleczne dodawano podczas ich wytwarzania: chlebie (np. jeżeli jest zrobiony na maślance albo do produkcji użyto Większość specjalistów poleca spożywanie około 1 – 1.5 grama białka na 1 kilogram masy ciała. W dużym uproszczeniu daje nam to średnio między 70 a 120 gramów białka dziennie. W stosunku do pozostałych wartości odżywczych (tłuszczów i węglowodanów) proporcje spożywanego białka powinny wynosić około 20% do 25%. UT5F9j3. Czy na diecie można jeść makaron? Oczywiście, ale pod jednym warunkiem! Większość osób stosujących diety odchudzające kategorycznie wystrzega się makaronu. Uważa się bowiem powszechnie, że makarony bardzo tuczą i nie powinno się ich spożywać na diecie. Ale czy rzeczywiście jest to prawdą? Naukowcy dowiedli, że niekoniecznie! Wystarczy zrobić z makaronem jedną rzecz, by stał się mniej kaloryczny i tuczący. Dlaczego od makaronu się tyje? Makaron ma podobną ilość kalorii na 100 gram, co ryż i kasza. Dlaczego więc uważa się, że jest tuczący? Wszystkiemu winien jest sposób przygotowywania dań z makaronu oraz jego wysoki indeks glikemiczny. Najczęściej spożywa się makaron w dużych ilościach na raz, ponieważ stanowi bazę wielu dań włoskiej kuchni. Zjedzenie porcji spaghetti z tłustym, mięsnym sosem rzeczywiście może sprawić, że nabierzecie dodatkowych kilogramów! Drugi czynnik to indeks glikemiczny. Makaron składa się w większości z węglowodanów, które powodują duży skok insuliny w organizmie, a to przekłada się na szybsze odczuwanie głodu. Czyli można zjeść dużo makaronu, nie będąc wcale najedzonym! A to prowadzi do spożywania go w większych ilościach i tycia. Co zrobić, by makaron był mniej tuczący? Sposobem na to, by nawet osoby na diecie mogły bez wyrzutów sumienia jeść makaron jest jego… ostudzenie! Schłodzenie makaronu sprawia, że zawarta w nim skrobia zamienia się w skrobię oporną. Enzymy trawiennie zawarte w organizmie człowieka nie są w stanie jej przetworzyć w taki sposób, by następowały skoki glukozy. Dzięki temu po zjedzeniu zimnego makaronu będziecie zdecydowanie bardziej syci i dłużej najedzeni, więc nie sięgniecie szybko po kolejne przekąski! Czy jest to jakaś alternatywa dla miłośników makaronu? Niestety, spaghetti nie smakuje zbyt dobrze na zimno, więc do wyboru pozostają tylko makaronowe sałatki. A one też są pełne kalorii, ponieważ często zawierają duże ilości majonezu lub oliwy! Jednak naukowcy postanowili sprawdzić co się stanie po zjedzeniu odgrzanego makaronu, który był wcześniej schłodzony. Wyniki badań są zaskakujące! Trzem grupom ochotników podano makaron z sosem pomidorowym: 1 grupa dostała gorący, świeżo przygotowany makaron 2 grupa otrzymała makaron schłodzony 3 grupie natomiast podano odgrzany makaron Co się okazało? W 1 grupie skok insuliny był znaczący – tak, jak się spodziewano. W 2 grupie był znacznie niższy, ale to co najbardziej zdumiało naukowców to fakt, że we krwi ochotników z 3 grupy poziom glukozy był jeszcze niższy! Czyżby receptą na schudnięcie było jedzenie odgrzewanego spaghetti? Na temat diety w insulinooporności krąży w Internecie wiele mitów. Również w tzw. grupach wsparcia (np. na Facebooku) można spotkać się z ich powielaniem, wpędzaniem w niepotrzebne restrykcje i wyrzuty sumienia związane z „niewystarczającym dbaniem o dietę”. Niestety wiara w te mity dotyczące diety w insulinooporności (i nie tylko samej diety!) może skutecznie utrudnić Ci schudnięcie lub po prostu zadbanie o swoje zdrowie i poprawienie wyników badań. Sprawdź, jak NIE utrudniać sobie życia i procesu odchudzania przy insulinooporności. 1. Nie można jeść produktów z wysokim indeksem glikemicznym Spotkałaś się z zaleceniami, by w diecie w insulinooporności unikać gotowanej marchewki i buraka albo arbuza czy banana? Nastraszono Cię makaronem i ziemniakami? Spokojnie! Zacznijmy od tego, że indeks glikemiczny to parametr lekko oderwany od rzeczywistości. Odzwierciedla wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów (przyswajalnych) z danego produktu. Co to oznacza w praktyce? Porcje, które spożywamy, mogą być zupełnie inne niż te uwzględnione w tabelach indeksu glikemicznego! Na przykład jedna standardowa marchewka ma około 2 g węglowodanów. Musiałabyś zjeść 25 ugotowanych marchewek naraz, aby dostarczyć sobie aż 50 g węglowodanów. Nie wspominając o tym, że gotowana marchewka wcale nie ma wysokiego IG (max 49), więc nawet tych 25 sztuk nie spowoduje katastrofy! Podobnie jest z arbuzem, który zawiera dużo wody i w 100 g ma tylko ok. 8 g węglowodanów. (Dla porównania – banan ma 22 g węglowodanów w 100g.) To oznacza, że trzeba zjeść ponad 600 g arbuza naraz, aby podnieść sobie cukier we krwi tak, jak to wynika z indeksu glikemicznego. Zdaję sobie sprawę, że to realne, arbuz wchodzi łatwiej niż gotowana marchewka (szczególnie latem ;)). Ale jak widać zjedzenie jednego trójkąta arbuza na deser po obiedzie wcale Ci nie zaszkodzi. Porcję spożywanych węglowodanów uwzględnia ŁADUNEK GLIKEMICZNY. To znacznie lepszy parametr niż indeks glikemiczny, ale wciąż nie idealny. Bo bazuje na indeksie glikemicznym 😉 A sam indeks zależy od WIELU rzeczy. Ta jedna wartość podana w tabelce wcale nie musi odzwierciedlać IG produktu, który chcesz zjeść. Bo to zależy od odmiany i dojrzałości produktu, od sposobu obróbki (surowe, gotowane, gotowane al dente, pieczone?), od stopnia rozdrobnienia. A także od kompozycji całego posiłku. Bo chyba nie jesz na obiad samych ziemniaków? A przecież zjedzenie michy gotowanych ziemniaków zupełnie inaczej wpłynie na Twój poziom cukru niż zjedzenie 2 ziemniaków z kawałkiem piersi z kurczaka i porządną porcją surówki. Pamiętaj – indeks glikemiczny to tylko jedna ze wskazówek w diecie w insulinooporności. Nie traktuj go zero-jedynkowo i nie dziel na jego podstawie produktów na „dozwolone” i „zakazane”. Takie podziały nigdy się dobrze nie kończą. A jeśli potrzebujesz rzetelnych informacji na temat indeksu i ładunki glikemicznego, to polecam TĘ STRONĘ. 2. Można jeść tłuste produkty bez ograniczeń, bo mają niski indeks glikemiczny O tym micie do niedawna nawet nie miałam pojęcia, a jest wyjątkowo absurdalny i szkodliwy! Ściśle wiąże się z mitem nr 1. To, że tłuszcz nie podnosi poziomu cukru we krwi i nie wywołuje wyrzutu insuliny, to naprawdę nie oznacza, że można go jeść w dowolnych ilościach, bez żadnych konsekwencji. To wciąż są kalorie! I to DUŻO kalorii. Tłuszcz dostarcza ich najwięcej spośród wszystkich makroskładników – 9 kcal w 1 g (dla porównania białko i węglowodany – 4 kcal w 1g). Czyli w małej objętości znajduje się dużo kalorii (to tzw. wysoka gęstość energetyczna). Świetnie to widać na przykładzie oleju czy majonezu. Jedna łyżka oleju/oliwy ma prawie 100 kcal (!). A jedna łyżka majonezu (taka czubata, ważąca 25g) to aż 170 kcal! Tymczasem jedna łyżka (surowego) ryżu to ok. 50 kcal. Niezależnie od indeksu glikemicznego – kalorie wciąż mają największe znaczenie, gdy chcemy schudnąć. O kaloriach i ich liczeniu pisałam więcej TUTAJ. Ale jest też druga ważna kwestia – rodzaj tłuszczu i jego wpływ na insulinooporność. Nie zagłębiając się w szczegóły – dieta w insulinooporności powinna mieć charakter przeciwzapalny, na który wpływa rodzaj tłuszczu. Tłuszcze nasycone (głównie zwierzęce, czyli tłuste mięsa, tłusty nabiał np. sery, śmietana, masło; ale też produkty kokosowe) w nadmiarze działają prozapalnie. Dlatego w diecie w insulinooporności warto stawiać na tłuszcze nienasycone – tłuste ryby, orzechy, nasiona, awokado itd. Objadanie się bitą śmietaną, olejem kokosowym, masłem czy serem to kiepski pomysł – nie tylko ze względu na wysoką kaloryczność, ale też dużą zawartość tłuszczów nasyconych. 3. Nie można jeść owoców (szczególnie po 12:00 albo 18:00 – zależnie od wersji ;)) Wiecznie żywy mit o owocach! Szczególnie popularny w kontekście diety w insulinooporności, bo przecież owoce zawierają cukier. Zacznijmy od tego, że owoce są bardzo cennym składnikiem diety w insulinooporności. Mają mnóstwo witamin, dostarczają błonnik i zapewniają… słodki smak! Często jedzenie owoców pomaga ograniczyć spożywanie słodyczy. Spotkałam się z osobami, które bały się jedzenia owoców wieczorem, ale jednocześnie po kolacji sięgały po czekoladę… 😉 Pora ich spożycia nie ma znaczenia. Nie polecam oczywiście jedzenia w środku nocy, ale czy zjesz owoc do śniadania, czy jako deser po obiedzie, czy do kolacji – to nieistotne. Istotne za to jest, ILE i JAKIE zjesz owoce oraz Z CZYM je połączysz. W diecie w insulinooporności zdecydowanie lepszym pomysłem będzie zjedzenie owoców jagodowych (np. malin, borówek) z jogurtem i orzechami niż zrobienie smoothie z trzech bananów. Lepiej poprzestać na świeżych owocach, a odpuścić sobie te przetworzone – suszone, kandyzowane, w formie soków czy dżemów. 4. Śniadania muszą być białkowo-tłuszczowe Być może słyszałaś, że rano mamy wyższy poziom kortyzolu, co przekłada się na wyższy poziom cukru we krwi i dlatego, szczególnie w diecie w insulinooporności, należy bezwzględnie unikać węglowodanów w śniadaniu. Prawda? Nieprawda! Nie ma dowodów na to, by takie śniadanie było jednoznacznie lepsze w diecie w insulinooporności. Co więcej, ograniczenie węglowodanów w śniadaniu może wymagać zwiększenia ich porcji w pozostałych posiłkach, żeby zachować odpowiednią ich podaż w ciągu dnia. A to spowoduje większe zmiany w poziomie cukru we krwi w dalszej części dnia. Śniadanie białkowo-tłuszczowe może być bardziej sycące, ale nie dlatego, że nie zawiera węglowodanów. Dzieje się tak, bo zwykle zawiera ono więcej białka niż standardowe śniadanie z węglowodanami. A białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Śniadanie białkowo-tłuszczowe to zwykle jajka z dodatkami albo coś z dodatkiem mięsa, ryb. A węglowodanowe – płatki (np. owsiane) + owoce. To zupełnie inny rozkład makroskładników. Spróbuj do swojej owsianki dodać mniej płatków, a więcej orzechów i jogurt białkowy (np. skyr), a zobaczysz, że sytość utrzyma się dłużej. Dodam jeszcze, że białko również stymuluje wydzielanie insuliny, więc śniadanie wysokobiałkowe może podnieść jej poziom nawet bardziej niż węglowodanowe. Niektórzy twierdzą, że śniadanie białkowo-tłuszczowe pozwala lepiej panować nad podjadaniem w kolejnych godzinach. Ale to kwestia bardzo indywidualna. Wiele osób obserwuje u siebie, że zjedzenie słodkiego śniadania zmniejsza u nich ochotę na „coś słodkiego” w ciągu dnia. Podsumowując – jedz takie śniadanie, jakie lubisz. Oczywiście zadbaj o niski/średni indeks i ładunek glikemiczny, odpowiednią ilość białka i kaloryczność dopasowaną do Twojego zapotrzebowania. Ale nie musisz za wszelką cenę codziennie na śniadanie jeść jajek (a nawet nie polecam tego robić) 😉 Gdyby połączyć ten mit z poprzednim o owocach, to wyszłoby nam bardzo krótkie okienko w ciągu dnia, kiedy można zjeść owoce! Np. nie do śniadania, ale też nie po 12:00, więc jak masz ochotę na owoc, to musisz go zjeść między 10:00 a 12:00 😀 (To oczywiście nieprawda, ale fajnie obrazuje absurdalność tych mitów) 5. Dieta w insulinooporności musi być restrykcyjna – zero odstępstw, zero cukru, zero słodyczy W idealnym świecie wszyscy jedlibyśmy tylko nieprzetworzone produkty, bio warzywa i doskonale zbilansowane posiłki o niskim indeksie glikemicznym. Na papierze taka dieta wygląda super i niewątpliwie świetnie wpłynęłaby na Twój stan zdrowia, sylwetkę i poziom cukru. Ale warto zadać sobie pytanie, czy jesteś w stanie realnie jej przestrzegać? I czy chcesz do końca życia unikać cukru i słodyczy? Nie jesteś robotem! Nie możesz przeprogramować się na tryb „od dziś tylko niski indeks glikemiczny i zero cukru”. Masz swoje ulubione produkty, zmienne nastroje, gorsze dni. To jest ok. Lepiej pozwolić sobie raz na jakiś czas na batonika i zjeść go uważnie, z prawdziwą przyjemnością niż stać się niewolnikiem diety, którą znienawidzisz po kilku tygodniach. I uznasz, że to nie dla Ciebie, nie dasz rady tak żyć, więc po co w ogóle się starać. Zakazy nie działają! Zwiększają tylko ochotę na „niedozwolone” produkty. Sprawiają, że jeszcze więcej o nich myślisz i czujesz, że coś Cię omija. Prędzej czy później każdy ma dość. 6. Musisz jeść tylko 3 posiłki dziennie Ciężko nadążyć za tą właściwą liczbą posiłków. Kiedyś mówiono, by jeść 5, bo inaczej spowolni się metabolizm. Teraz mówią, że 3, bo dłuższe przerwy między posiłkami pozwalają na obniżenie insuliny, no i mamy rzadsze wzrosty glukozy i insuliny. A prawidłowa odpowiedź, jak zwykle, to zależy 😉 Liczba posiłków powinna być dopasowana do Ciebie – Twojego trybu dnia, zapotrzebowania kalorycznego, upodobań. Nie ma odgórnie najlepszej liczby posiłków w diecie w insulinooporności. Są badania z udziałem osób z cukrzycą typu 2, jak i z udziałem kobiet z PCOS, które wykazały, że jednak to częstsze posiłki korzystniej wpływają na wrażliwość insulinową. Z drugiej strony u niektórych osób małe i częste posiłki mogą prowadzić do większego uczucia głodu w ciągu dnia. Niektórzy mówią, żeby liczbę posiłków dopasowywać do krzywej glukozowo-insulinowej. Jeśli masz problem z hipoglikemią reaktywną, to warto jeść posiłki częściej. Długie przerwy mogą doprowadzać do dużych spadków cukru. Z kolei jeśli po 2 godzinach Twoja insulina utrzymuje się na wysokim poziomie – sugeruje się wydłużenie przerw między posiłkami. Ja jednak skłaniam się ku temu, by przede wszystkim dopasować liczbę posiłków do realnych możliwości danej osoby. Co z tego, że w jadłospisie będzie 5 posiłków, jeśli masz taką pracę, że masz czas zjeść tylko 3? I odwrotnie – co z tego, że rozpiszę 3 posiłki, jeśli Twój dzień jest bardzo długi i przerwy między posiłkami wydłużą się do 6 godzin, przez co nie będziesz w stanie wytrwać od jednego posiłku do drugiego? Zapewniam, że są ważniejsze aspekty diety niż liczba posiłków – kaloryczność, rodzaj tłuszczu, błonnik, ilość warzyw, witamin, składników mineralnych… Nie skupiaj się na szczegółach, bo stracisz z oczu całokształt. 7. Jak wysiłek fizyczny, to nie spacery/ cardio/ siłowy/ interwałowy… (wstaw wybrane) Spacery spalają za mało kalorii, długie cardio podnosi poziom kortyzolu, trening siłowy jest zbyt intensywny, a joga za mało intensywna… Umówmy się – w insulinooporności ważne jest, by w ogóle się ruszać! I robić to regularnie, bo wysiłek fizyczny poprawia insulinowrażliwość na kilkanaście-kilkadziesiąt godzin. Jest w zasadzie lekiem na insulinooporność! Dlatego lepiej pomaszerować co drugi dzień przez pół godziny niż raz w tygodniu spędzić 3 godziny na siłowni. Rozważania na temat „która aktywność jest lepsza” odsuwają tylko w czasie realne podjęcie działania! Zostawmy je zawodowcom, którym zależy na poprawianiu swoich wyników sportowych. Większość osób z insulinoopornością nie rusza się prawie wcale (albo zdecydowanie za mało). Dlatego po prostu zacznij się ruszać w takiej formie, jak lubisz i zrób wszystko, by stało się to dla Ciebie przyjemnym elementem stylu życia! Dobierz częstotliwość i intensywność do swoich możliwości. To normalne, że po latach zasiedzenia nie będziesz w stanie codziennie biegać. Zacznij od spacerów i stopniowo zwiększaj poziom trudności. Dieta w insulinooporności przede wszystkim nie powinna być udręką. Nie musisz od razu jeść idealnie. Zacznij od małych zmian, na które jesteś gotowa. Takich, które będziesz w stanie utrzymać. Jedne zmiany pociągną za sobą kolejne – o ile będziesz je wprowadzać w zgodzie ze sobą. Nastaw się na długoterminową, codzienną pracę. Lepsze małe kroki i ulepszanie swojej diety na przestrzeni czasu niż działanie na 100%, bez żadnych odstępstw przez kilka tygodni, a potem powrót do starych nawyków i efekt jojo. Polski chleb jest uważany za jeden z najsmaczniejszych na świecie, w diecie przeciętnego Polaka pojawia się nawet kilka razy dziennie. Lubimy chleb i chociaż jemy go znacznie mniej niż kiedyś, to wciąż stanowi sporą część naszej diety. Przeciętny Polak zjada około 52 kg chleba rocznie. Pewnie dlatego asortyment sklepów kusi coraz to innymi produktami – nie tylko świeżymi, o krótkim terminie przydatności. Chleby chrupkie święcą tryumfy od wielu lat. Powszechnie uważane są za lżejsze, więc i mniej tuczące, idealne w diecie odchudzającej. Co więc robimy? Rozpoczynając kolejną dietę zazwyczaj zaczynamy od wyeliminowania z diety pieczywa (bo złe i tuczy) i na to miejsce zjadamy pieczywo chrupkie lub wafle ryżowe. Czy słusznie? Odpowiedź wcale nie jest jednoznaczna. Dziś postaram się odpowiedzieć na pytanie czy chleb chrupki jest zdrowy? czy chleb chrupki jest zdrowy? Chleb chrupki – ile ma kalorii Zastanawiając się czy chleb chrupki jest zdrowy warto zerknąć na jego kaloryczność, tym bardziej, że włączamy go do diety zazwyczaj z powodu właśnie ograniczeń kalorycznych. Porównując wartość energetyczną kromki jest ona faktycznie mniejsza niż w tradycyjnym chlebie. Dzieje się tak dlatego, że pieczywo to jest po prostu lżejsze. Jednak jeśli spojrzymy na kaloryczność w 100 g tu możemy się zdziwić. Spójrz tylko: Chleb żytni razowy (zwykły) 213 kcal Chleb pszenny (zwykły) 257 kcal Sonko Pieczywo Lekkie razowe 363 kcal Pieczywo lekkie 7 zbóż 370 kcal Wasa Pieczywo chrupkie mleczne 350 kcal Wafle ryżowe z żytem 378 kcal Dlatego warto uważać na ilość… bo często po lżejsze i mniej kaloryczne kromki sięgamy częściej. I zamiast 2 zwykłych kromek zjadamy 5 czy 6 „tekturek”. Sam fakt niższej kaloryczności (per kromka) nie zwalnia nas także z uważania co kładziemy na wierzch. Nadal więc należy ostrożnie dobierać dodatki. Tłuste sery czy wędliny, majonez czy wysoko słodzony dżem na pewno nam nie pomogą niezależnie od tego czy położymy je na tradycyjnym żytnim na zakwasie czy też na lekkiej „tekturce”. Chleb chrupki – składniki mineralne Zakładając, że zjadamy na śniadanie 3 kromki pieczywa chrupkiego zamiast 3 kromek dobrego jakościowo chleba razowego tu „tekturki” wypadają słabo. Jednak zastępując nimi słodkie czy słone przekąski, które do tej pory chrupaliśmy przed komputerem czy podczas wieczornego seansu jest to zdecydowanie korzystniejszy wybór. Ilość składników odżywczych, w tym błonnika, witamin czy minerałów zależy od konkretnego rodzaju pieczywa. Kupując chleb chrupki wybieraj ten z mąki żytniej, orkiszowej, czy pszennej razowej. Sięgając po wafle ryżowe zwróć uwagę by były z brązowego ryżu lub np. z dodatkiem żyta. Wybieraj pieczywo z dodatkami bogatymi w błonnik i składniki mineralne np. pestki dyni lub słonecznika, sezam, siemię lniane, otręby, prażone ziarna kukurydzy. Taki chleb z pewnością będzie dobrym wyborem. Chleb chrupki – indeks glikemiczny Po zjedzeniu wafli ryżowych czy większości „tekturek” (samodzielnie, jako przekąska) bardzo szybko podnosi się poziom cukru w organizmie, co skutkuje wilczym głodem i apetytem na więcej. Chlebki takie nie są jednak zalecane cukrzykom czy osobom z insulinoopornością jako samodzielna przekąska. Także wszyscy na dietach odchudzających czy mający problem z apetytem na słodkie powinni unikać tego typu przekąsek. Ale już kanapki na chrupkim chlebie z awokado, serem czy pastą będą świetnym pomysłem na lekką przekąskę, kolację a nawet danie na imprezę. Dodatek warzyw, nabiału czy wędliny znacząco obniża IG. Dlatego 2 – 3 kromki są świetną alternatywą na kolację, która powinna być lekka i mniej kaloryczna niż pozostałe posiłki. zerknij na moje przepisy na pasty kanapkowe>> jaglany chleb chrupki>> Pieczywo lekkie czy zdrowe? Sama produkcja chleba chrupkiego nie wymaga od producentów dodawania składników innych niż mąka, woda, sól. Jednak komponując pieczywo smakowe zazwyczaj skład takiego produktu jest znacznie bardziej skomplikowany… Spójrzmy co jeszcze możemy znaleźć w chlebkach chrupkich smakowych z „ziołami” czy czekoladą. ekstrakt słodowy/ekstrakt słodu jęczmiennego jest jednym z najstarszych składników dodawanych do pieczywa. Dodawany w celu zabarwienia chleba. Słód zawiera naturalny cukier (maltozę), nadaje barwę oraz poprawia walory smakowo-zapachowe, potrafi nas omamić i sprawić, że nawet pieczywo z białej mąki wyda nam się razowe wodorowęglan sodu, czyli proszek do pieczenia – zbyt duża ilość tej substancji może uszkodzić nerki, jak również prowadzić do nadmiernego wydzielania soku żołądkowego odtłuszczone mleko w proszku wzbogaca pieczywo w pełnowartościowe białko, podnosząc jego wartość odżywczą, ale im więcej mleka, tym pieczywo jest… słodsze (smaczniejsze) i dłużej pozostaje świeże tłuszcz roślinny – zazwyczaj olej palmowy, bo najtańszy… omijajmy chleb z takim dodatkiem szerokim łukiem lecytyna rzepakowa otrzymywana jest w procesie rafinacji olejów, dodawana jest jako czynnik emulgujący, jest bezpiecznym dodatkiem wanilina (np. w waflach w czekoladzie), czyli zapach i smak wanilii pod postacią tablicy Mendelejewa. Dzięki technologii można ją zrobić nie wychodząc z laboratorium. Dlaczego tak? Proste – bo taniej! I to dużo! Koszt uzyskania 1 kg waniliny jest 260 razy mniejszy niż wyekstrahowanie naturalnego aromatu z wanilii. ekstrakt drożdżowy lub substancja wzmacniająca smak i zapach lub glutaminian sodu lub MSG lub E621 – to jedna i ta sama substancja. Nauczcie się tych wszystkich nazw i omijajcie produkty z tym składnikiem z daleka! MSG występuje np. w waflach smakowych. To chyba najbardziej kontrowersyjny dodatek do żywności, powoduje wzmocnienie naturalnego smaku produktu, może wywoływać np. drętwienie, osłabienie, zaburzenia koncentracji, bóle głowy, alergie, wymioty, biegunki itp. Samo zdrowie 😉 NIE DAJMY SIĘ ZWARIOWAĆ Znajdź złoty środek. Są pieczywa chrupkie o dobrym składzie – to za zwyczaj to bez dodatków smakowych. Sięgaj po nie okazjonalnie, jako zamiennik pieczywa na kolację, jak przekąska czy zamiennik chipsów/krakersów – jeśli chrupałaś je do tej pory. Spraw także, by Twoja dieta była różnorodna i urozmaicona, nie bój się tradycyjnego chleba (nawet na diecie odchudzającej). Dwie kromki żytniego na śniadanie na pewno nie spowodują, że przytyjesz. pasta z warzyw pieczonych Wybierając chleb pamiętaj, że do jego produkcji potrzebna jest mąka, woda, sól i drożdże/zakwas 🙂 Dlatego czytaj etykiety! Tradycyjny chleb, podobnie jak i chrupki też może mieć całkiem pokaźną listę dodatkowych (nie koniecznie przydatnych nam) składników. Nie daj się nabrać na chwytliwe hasła „Jedna kromka, to tylko 30 kcal”. Komponując posiłek nie skupiaj się wyłącznie na kaloriach. Miej na uwadze, że powinien być zarówno smaczny, zdrowy ale i sycący (szczególnie jeśli mówimy o pierwszym śniadaniu). Jak oswoić Hashimoto | e-book + DIETA Produkt w promocji 49,00 zł Oceniony na 5 na podstawie 3 ocen klientów Jak oswoić Hashimoto | e-book 49,00 zł Oceniony na 5 na podstawie 2 ocen klientów Jak jeść więcej warzyw Produkt w promocji 9,99 zł